Состав авокадо

По данным Национального центра биотехнологической информации (англ. National Center for Biotechnological Information, NCBI), в зависимости от веса фрукта, в авокадо содержатся: Питательные/фитохимические вещества, минералы, витамины и липиды. В таблицах ниже представлены данные по содержанию веществ в авокадо:

Питательные/фитохимические вещества

Питательные/фитохимические вещества 100 гр 1 авокадо (136 гр) 1/2 авокадо (68 гр)
Энергетическая ценность 167 Ккал 227 Ккал 114 Ккал
Протеин 1.96 г 2.67 г 1.34 г
Общий жир 15.4 г 21 г 10.5 г
Клетчатка 6.8 г 9.2 г 4.6 г
Сахар 0.3 г 0.41 г 0.21 г
Крахмал 0.11 г 0.15 г 0.08 г

Минералы

Минералы и питательные вещества в авокадо
Минералы 100 гр 1 авокадо (136 гр) 1/2 авокадо (68 гр)
Кальций 13 мг 18 мг 9 мг
Железо 0.61 мг 0.83 мг 0.42 мг
Магний 29 мг 39 мг 19.5 мг
Фосфор 54 мг 73 мг 36.5 мг
Калий 507 мг 690 мг 345 мг
Натрий 8 мг 11 мг 5.5 мг
Марганец 0.15 мг 0.20 мг 0.10 мг
Медь 0.17 мг 0.23 мг 0.12 мг
Цинк 0.68 мг 0.92 мг 0.46 мг

Витамины

Витамины и фитохимические вещества  100 гр 1 авокадо (136 гр) 1/2 авокадо (68 гр)
Витамин С 8.8 мг 12 мг 6 мг
Витамин B6 0.29 мг 0.39 мг 0.19 мг
Бетаин 0.7 мг 1 мг 0.5 мг
Фолиевая кислота 89 мкг 121 мкг 60.5 мкг
Витамин A 7 мкг 10 мкг 5 мкг
Рибофлавин 0.14 мг 0.19 мг 0.09 мг
Каротин, бета 63 мкг 86 мкг 43 мкг
Каротин, альфа 24 мкг 33 мкг 16.5 мкг
Витамин E 1.97 мг 2.68 мг 1.34 мг
Витамин K1 21 мкг 28.6 мкг 14.3 мкг

БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы)

В 100 граммах авокадо содержится:

Содержание БЖУ В 100 г авокадо
Белки от 14,66 г
Жиры от 1,95 г
Углеводы от 8 г

Источник калия и питательных веществ

Авокадо является отличным источником калия. В одном таком фрукте содержится порядка 4.7 грамм данного вещества. Столько же калия получит человек, съев два небольших банана. Также авокадо богат жирами, фолиевой кислотой, полезной беременным женщинам, и такими питательными веществами, как витамин С, витамин К, витамин В, витамин Е и витамин А.

Источник «хороших жиров»

Одно только масло авокадо содержит в себе почти две трети (около 70%) мононенасыщенных жирных кислот или так называемых «хороших жиров», которые, по данным американского Молочного совета Калифорнии (англ. Dairy Council of California), позволяют до 20% снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и на 1% повысить уровень «хорошего». А также в целом положительно влияют на обменные процессы и даже помогают бороться с раковыми клетками.

Источник клетчатки и пищевых волокон

Клетчатка — неперевариваемое растительное вещество, которое помогает бороться с лишними килограммами. Существует два вида клетчатки:

  • Нерастворимая клетчатка. Не усваивается организмом человека.
  • Растворимая клетчатка. Усваивается организмом человека. Снижает абсорбцию жиров, помогает регулировать вес, питает кишечные бактерии, отвечающие за оптимальное функционирование организма.

В 100 граммах авокадо содержится 7 грамм клетчатки. Из них 25% — полезная растворимая клетчатка.

По данным Сalifornia Avocados, авокадо — хороший источник пищевых волокон, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Источник антиоксидантов

В составе авокадо имеются такие вещества, как лютеин, зеаксантин и каротиноиды, употребление которых позволяет снизить риск развития катаракты и в целом болезней органов зрения, которые, как правило, проявляются с возрастом.

Источник афродизиака

Афродизиак — вещество, которое стимулирует и усиливает половое влечение, а также половую активность. В мякоти авокадо содержатся вещества, в том числе Витами В6, которые улучшают выработку половых гормонов как у мужчин, так и у женщин.

Источник фитохимических веществ, обладающих антиканцерогенными свойствами

В авокадо содержатся такие биологически активные фитохимические вещества, как каротиноиды, терпеноиды, фенолы, глутатион и так далее, которые могут снизить риски рака гортани, глотки и полости рта. Кроме того, авокадо богат ксантофиллом. Это вещество способно бороться с так называемым хеликобактер, вызывающим гастрит, который впоследствии может привести к развитию рака желудка. А каротиноиды и лютеин благотворно влияют на состояние молочных желез у женщин, снижая риск развития онкологического заболевания.

 

Мнение эксперта

Мнение эксперта
Бронвен Кинг
Бронвен Кинг — диетолог из Новой Зеландии с более чем 30-летним опытом работы в качестве писателя, телеведущего, пропагандиста здоровья, консультанта по питанию и педагога.
Большинство фруктов и овощей имеют очень низкое содержание жира. Авокадо — фрукт, а не овощ — являются исключением, и некоторые люди избегают их по этой причине, поскольку считают их« способствующими полноте. Вот что вам необхдимо знать:

  • Хотя авокадо примерно на 25% состоит из жира, только небольшая его часть — это насыщенные жиры. Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров — около 4 к 1 — делает авокадо полезным для здоровья сердца. Если у вас нормальный или недостаточный вес, вы можете их свободно есть.
  • Хотя количество калорийй авокадо выше по сравнению с другими фруктами или овощами, но оно низкое по сравнению с маслом, спредом или сыром — продуктами, которые он обычно заменяет на хлеб. Для людей, следящих за своим весом, разумно использовать авокадо вместо других жирных паст. Авокадо содержит менее трети калорий масла, а также содержит гораздо более здоровые жиры. Одна столовая ложка авокадо содержит 150 кДж по сравнению с таким же количеством масла, которое составляет 460 кДж.
  • Однако важно помнить, что регулярное употребление целых авокадо может привести к перегрузке в килоджоулей. Так что, если вы следите за своим весом, будьте осторожны. Средний авокадо обеспечивает более 1600 кДж.
  • Помимо полезных для сердца ненасыщенных жиров, авокадо богат витамином Е, мощным антиоксидантом, который защищает от сердечных заболеваний и различных форм рака. Авокадо также содержит фолиевую кислоту (витамин, который защищает от врожденных дефектов и болезней сердца), калий и другие витамины и минералы, что делает их здоровым выбором.\
  • Нет никаких рекомендаций, сколько авокадо нужно съесть в неделю. Вы можете полноценно жить без них, поэтому их количество зависит в первую очередь от вашего веса.
  • Да, в авокадо относительно много килоджоулей и жира, но они содержат ценные питательные вещества, в том числе полезные для сердца жиры. В качестве альтернативы сливочному маслу или намазанному на хлеб они являются хорошим выбором. Но из-за высокого количества ккал люди, следящие за своим весом, должны помнить о том, сколько они съедают.